Антикризисный гайд для IT фаундеров

Это наша антикризисная инструкция для IT сообщества

Привет, на связи команда LETA Capital

ПРО ИДЕЮ

❗️Disclaimer: команда Leta Capital собрала максимально доступную информацию в гайд, который может помочь основателям IT компаний справиться с кризисом. Если у вас есть дополнительная информация — присылайте нам. Данные могут устаревать, но мы будем стараться как можно чаще публиковать обновления.

Эта версия актуальна на 14:00 по Мск 10 марта.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Деньги и валюты — антикризисный план

Личные активы и инвестиции: как сберечь и защитить

Цифровые сервисы: чек-лист

Юридическая безопасность

Как сохранять веру в себя и свое дело в период турбулентности?

Релокация

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕРКЕ ФИНАНСОВОЙ УСТОЙЧИВОСТИ КОМПАНИИ В УСЛОВИЯХ САНКЦИЙ

1. Принимайте решения на основе достоверной информации из официальных источников, регулярно следите за изменениями – ситуация меняется динамично. Даже в выходные.
2. Проверяйте контрагентов (клиентов, заказчиков, партнеров, поставщиков, расчетные банки) на попадание в санкционные списки. Ссылки для проверки – см ниже. Если компания в листе SDN - Specially Designated Nationals And Blocked Persons List, а вы планируете развивать глобальный бизнес, то с таким контрагентом придется прекратить отношения из-за риска вторичных санкций.
3. Одновременно пользуйтесь услугами нескольких банков. Попадание банка в SDN в большинстве случаев означает практически мгновенную блокировку международных платежей. Что важно знать:

Внутри России в российских банках средства на счетах в безопасности, все рублевые платежи проводятся без ограничений, карты работают (даже в банках, попавших в SDN – например, ВТБ)
Международные платежи / валютные платежи банки, попавшие в SDN, не могут проводить. Кредитные и дебетовые карты банков под SDN не будут работать за пределами России.
Потенциальное отключение России или отдельных банков от SWIFT не парализует ни внутренние, ни международные платежи, но они начнут ходить медленнее. Есть операции (отдельные виды гарантий и аккредитивов, карточные платежи за границей), где сбои вполне реальны, особенно в первые дни
На иностранные банки в России (Юникредит, Райффайзен, Сити) международные санкции не распространяются, однако эти банки находятся под риском контрсанкций со стороны России
Маленькие и региональные банки могут не иметь достаточного запаса ликвидности, чтобы пережить негативные макроэкономические изменения (рост ставок, курсов, отток пассивов и др.)

4. Рост ставок, инфляции и волатильность курса – новая реальность. Работают стандартные подходы:

Избегать / минимизировать валютные расходы в случае высокой доли рублевых доходов
Оптимизировать расходы и работать над повышением опер.эффективности
Проводить предстоящие расходы, от которых нельзя отказаться, оперативно / на текущих условиях

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ О САНКЦИЯХ

1. SDN (Specially Designated Nationals and Blocked Persons) — https://home.treasury.gov/policy-issues/financial-sanctions/specially-designated-nationals-and-blocked-persons-list-sdn-human-readable-lists
2. OFAC (Office of Foreign Assets Control) — https://sanctionssearch.ofac.treas.gov
3. Official Journal of the European Union — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=OJ:L:2022:049:TOC

Reuters Graphics — https://graphics.reuters.com/UKRAINE-CRISIS/SANCTIONS/byvrjenzmve/

ИНФОРМАЦИЯ ПО САНКЦИЯМ НА САЙТАХ ОСНОВНЫХ БАНКОВ

1. Сбербанк: https://www.sberbank.ru/ru/person/help/faq2502
2.ВТБ: https://www.vtb.ru/product/otvety/aktualnye-voprosy/
3. Альфа-Банк: https://alfabank.ru/help/faq/all
4. «Открытие»: https://www.open.ru/qa
5. Оперативная информация от Центрального банка Российской Федерации: https://www.cbr.ru/

Как платить зарплату сотрудникам, в том числе удаленным и за рубежом?

Мы нашли следующие инструменты:
https://www.letsdeel.com/
https://remote.com/
https://papayaglobal.com/
https://www.cloudpay.com/
https://easystaff.io/
https://solar-staff.com (сервис Solar Staff не привязан к международной межбанковской системе совершения платежей, поэтому текущие ограничения не влияют на его работу. Solar Staff использует локализованную платежную инфраструктуру разных стран, встраиваясь в сделку между заказчиком и исполнителем, поэтому становится возможным проводить платежи как иностранным командам российских заказчиков, так и наоборот, платежи российским фрилансерам от зарубежных заказчиков)
https://wise.com (платежи в рублях не проходят, более того, возникают странные задержки при попытке отправить USD с русского аккаунта Wise в банк в США)
https://paysend.com/ (платежи в рублях не проходят)
Надо проверить (пишите, если вы уже проверили):
www.oysterhr.com
www.velocityglobal.com

www.upwork.com — Upwork не запрещает работать с фрилансерами из РФ или Беларуси, только с аккаунтами на территории Луганска и Донецка. Вот тут информация от них. UPD: уже запрещает, так что не подходит для сотрудников из РФ и Беларуси. Источник.

Знаете ещё какие-то? Пишите, мы добавим.

Платить зарплату в криптовалюте гражданам РФ запрещено. Причем именно Трудовым кодексом РФ: в нём прямо указано, что з/п выплачивается только в денежной форме. Возможно покрутить со стимулирующими выплатами, но там тоже есть "риски 20% порога". Проще будет зарегистрировать сотрудников как ИП на УСН или на патенте.

Антикризисный план на случай, если отключат SWIFT — что нужно предусмотреть и сделать прямо сегодня.

Говорят, в случае отключения SWIFT есть вариант проводить платежи через Армению. В целом, по Армении есть отличный гайд от Бориса Фокина. В нём много полезной информации и про банки, и про релокацию команд и бизнесов.

Несколько слов про возможность работы через Казахстан при отключении SWIFT. На текущий момент Национальный банк Казахстана подключают СПФС РФ и налаживают альтернативный обмен сообщениями между банками РК и РФ. Комиссия составляет от 3-5%. В данном случае не будет необходимости быстрой релокации сотрудников.

Общение с клиентами

Делимся документом по взаимодействию с клиентами от Дениса Казановского и его команды.

Деньги и валюты — антикризисный план

Как всегда, первая и эмоциональная реакция не бывает самой правильной. С портфелями акций и облигаций уже ничего не сделаешь, рынки всегда эмоционально падают больше, потом немного отыгрывают. Покупать валюту уже тоже поздно, такая же логика.

Единственная рекомендация — попробовать снять стратегический запас валюты с банковских счетов на случай совсем негативных сценариев. Национальная банковская система в национальной валюте должна работать, но как раз на случай совсем негативных сценариев и понадобится валюта.

Счета за рубежом для граждан России пока работают, сообщение о запрете депозитов на суммы свыше 100 тыс евро появилось только 25 февраля вечером, банкиры сами пока не знают, как это будет работать. По опыту прошлых ограничений можно сказать, что для тех, кто не состоит в санкционных списках и может доказать происхождение средств, ограничения могут коснуться только новых депозитов и новых ценных бумаг. Маловероятно, что будут запрещать переводы, но кратковременная заморозка до выяснения всех нюансов постановления и происхождения средств возможна. Надо также понимать, что банки сейчас столкнуться с невероятным количеством таких кейсов, это тоже значительно замедлит их работу.

Мы рекомендуем непрофессиональным трейдерам не делать резких шагов в любую сторону до того момента, как не закончатся активные боевые действия и не станет более-менее понятно, в каком новом мире мы оказались.

Личные активы и инвестиции: как сберечь и защитить

Цифровые сервисы: чек-лист

Мы ожидаем в первую очередь санкций/ограничений со стороны крупных вендоров - Intel, Microsoft, Amazon, Google, Meta и др.

Тут можно шарить знания.

В хозяйственных договорах связанных с куплей-продажей, поставкой, а также передачи (отчуждения) прав крайне важно зафиксировать момент перехода права собственности/исключительных прав. От этого зависят перспективы по дальнейшему возможному взысканию в судебных органах (иски о признании права, виндикационные иски, о взыскании оплаты стоимости товара/РИД и т.д.). При определении момента перехода права собственности важно понимать, в какой роли выступает компания – продавца/поставщика или приобретателя/покупателя. Так моментом перехода права собственности может быть:
- факт оплаты: списания средств с расчётного счёта банка покупателя, списания с корреспондентского счёта банка покупателя, поступление средств на корсчёт банка поставщика, зачисление средств на счёт поставщика. Это важно как страховка от «зависания» средств в пути, для определения момента исполнения обязательств по оплате;
- факт отгрузки (передачи) товара или РИД: момент отгрузки на складе поставщика покупателю, представителю или транспортной компании, момент передачи поставщику на его складе транспортной компанией или самим поставщиком. Казалось бы, что чем раньше, например, покупатель получит товар в юридическую собственность (на складе поставщика передача транспортной компании), тем больше у покупателя шансов отсудить товар, если его арестуют в пути. Но с другой стороны, с момента перехода права собственности к покупателю переходит так же и риск случайной гибели. Погибнет товар в пути, даже не оплаченный покупателем, но право собственности по которому по договору к нему уже перешло, то покупатель всё равно обязан будет оплатить стоимость этого, уже не существующего, но принадлежащего ему, товара.

Юридическая безопасность

Полезные юридические инструменты:

Узкие места во взаимоотношениях с подрядчиками/покупателями/персоналом в связи с разрывом дипломатических отношений — как усилить свои договоры и юридическое обеспечение? Что нужно сделать в первую очередь?

Также важными особенно в текущих обстоятельствах условия о форс-мажоре. Ранее часто условия о форс-мажоре ограничивались лишь парой пунктом, мол форс-мажор – события, не находящиеся под контролем сторон с перечислением пары примеров – война, забастовка, стихийное бедствие. И далее снятие ответственности при их наступлении.
В нынешних условиях оговорки о форс-мажоре должны быть более продуманными, чтоб защитить каждую из сторон договора, снять ответственность.

Рекомендуем такую оговорку вставлять в новые договоры или дополнить существующие дополнительными соглашениями.
1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ. «Форс-мажор» означает наличие события или обстоятельства («событие форс-мажора»), которое ограничивает или препятствует стороне выполнить одно или несколько своих договорных обязательств по договору, если и в той степени, в которой сторона, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, докажет:
a) что такое препятствие находится вне ее разумного контроля; и
b) что его невозможно было разумно предвидеть во время заключения договора; и
c) что сторона не могла разумно избежать или преодолеть последствия препятствия.

Определение форс-мажора устанавливает более низкий критерий при обращении к оговорке, чем невозможность исполнения. Это следует из указания на разумность в пунктах (a) - (c) Оговорки.

Если сторона договора не исполняет одно или несколько своих договорных обязательств вследствие неисполнения обязательств третьим лицом, привлеченным ею для исполнения всего или части договора, эта сторона может ссылаться на форс-мажор только в той мере, в которой требования пункта 1 настоящей Оговорки предусмотрены как для стороны договора, так и для третьего лица.

Данный пункт направлен на исключение того, что неисполнение третьим лицом или субподрядчиком как таковое может рассматриваться как форс-мажор. Сторона, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, должна доказать, что условия форс-мажора также соблюдены и в части неисполнения третьим лицом, для чего применяется презумпция пункта 3 настоящей Оговорки. Это важно, если, например, ИТ гиганты закроют свои площадки, ресурсы, выключат софт и т.д..

При отсутствии доказательств обратного предполагается, что следующие события, затрагивающие сторону, презюмируются соответствующими условиям (а) и (b) пункта 1 настоящей Оговорки и сторона, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, должна доказать, что условие (с) пункта 1 выполнено:

Презюмируемые события форс-мажора обычно квалифицируются как Форс-мажор. Поэтому считается, что при наличии одного или нескольких из этих событий условия Форс-мажора выполняются и стороне, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, не требуется доказывать условия (а) и (b) пункта 1 настоящей Оговорки (то есть что событие было вне ее контроля и было непредвиденным), оставляя другой стороне бремя доказывания обратного. Ссылающаяся на форс-мажор сторона должна в любом случае доказать наличие условия (с), то есть того, что последствия препятствия не могли быть разумно предотвращены или преодолены.

a) война (объявленная или нет), военные действия, вторжение, акт иностранных врагов, обширная военная мобилизация;
b) гражданская война, бунт, восстание и революция, военный или иной незаконный захват власти, мятеж, террористический акт, саботаж или пиратство;
c) валютные и торговые ограничения, эмбарго, санкции;
d) законный или незаконный акт власти, соблюдение любого закона или государственного указа, экспроприация, конфискация, реквизиция, национализация;
e) эпизоотия, эпидемия, стихийное бедствие или экстремальное природное явление;
f) взрыв, пожар, разрушение оборудования, длительный выход из строя транспорта,
телекоммуникаций, информационной системы или энергоресурсов:
g) общие нарушения трудовых отношений, такие как бойкот, забастовка и локаут, преднамеренное замедление работы (go-slow, итальянская забастовка), захват заводов и помещений.

Стороны могут добавлять или удалять события из данного списка в соответствии с конкретными ситуациями, например, исключая акты властей или ограничения на экспорт, или включая трудовые беспорядки, затрагивающие только их собственное предприятие. Сторонам следует помнить, что добавление новых событий в список не освобождает их от необходимости доказывания того, что условие (с) пункта 1 выполнено. Можно добавить временной критерий, например, если то или иное событие действует (не прекращается) в течении одно месяца. Но это характерно для длительных договоров – поставки, например.

Сторона, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, должна незамедлительно известить об этом событии другую сторону.

Сторона, применившая данную Оговорку, освобождается от обязанности по исполнению своих обязательств по договору и от любой ответственности в виде
убытков или от любых других договорных средств правовой защиты за нарушение договора с момента, когда препятствие привело к невозможности исполнения, при условии, что извещение об этом дается незамедлительно. Если извещение об этом не было дано без промедления, освобождение действует с момента, когда такое извещение получено другой стороной. Другая сторона может приостановить исполнение своих обязательств с даты извещения, если это применимо.

Основная цель этого пункта заключается в разъяснении того, что сторона, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, освобождается от исполнения обязательств вследствие форс-мажора с момента возникновения препятствия при условии своевременного извещения. С целью недопущения ссылки на форс-мажор стороной, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, только на более позднем этапе (например, когда другая сторона заявляет о неисполнении), если извещение не направлено своевременно, действие форс-мажора откладывается до получения извещения. По получении извещения другая сторона может приостановить исполнение своих обязательств в той мере, в которой эти обязательства вытекают из обязательств, выполнению которых препятствуют форс-мажорные обстоятельства, и могут быть приостановлены.

Если действие названного препятствия или события является временным, то последствия, изложенные в пункте 5, подлежат применению только в том случае, если такое препятствие не дает стороне, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, исполнить свои договорные обязательства. Такая сторона должна известить другую сторону, как только препятствие перестанет препятствовать исполнению ее договорных обязательств.

Сторона, для которой создалась невозможность исполнения обязательств по договору, обязана принять все разумные меры, чтобы ограничить воздействие названного события на исполнение договора.

Если продолжительность препятствия, на которое имеется ссылка, в значительной степени лишает договаривающиеся стороны того, на что они были вправе рассчитывать на основании договора, любая из сторон вправе расторгнуть договор, известив другую сторону в течение разумного периода времени. Если не согласовано иное, стороны прямо соглашаются, что договор может быть расторгнут любой из сторон, если продолжительность препятствия превышает (10, 30, 120 и т.п. дней.)

Данный пункт 8 устанавливает общее правило для определения в каждом конкретном случае, когда продолжительность препятствия становится чрезмерной и дает право сторонам расторгнуть договор. Для повышения определенности и предсказуемости предусмотрена максимальная продолжительность в 120 дней, которая, конечно, может быть изменена по соглашению сторон в любое время в соответствии с их потребностями.

Если применяется пункт 8 и если любая из сторон договора по причине каких-либо действий, совершенных другой стороной при исполнении договора, извлекла выгоду до прекращения действия договора, сторона, получающая такую выгоду, должна выплатить другой стороне сумму денежных средств, эквивалентную стоимости такой выгоды.

Этот механизм о пересмотре условий договора при существенном изменении обстоятельств часто применяется в английском праве. Тем не менее в нынешних условиях этот механизм важно интегрировать в договоры. Вне зависимости от применимого права, можно порекомендовать использовать подобную оговорку.

1. Сторона договора обязана исполнять свои договорные обязательства, даже если события сделали исполнение более обременительным, чем можно было разумно ожидать в момент заключения договора.

2. Невзирая на пункт 1 настоящей Оговорки, если сторона договора докажет, что:
а) дальнейшее исполнение ее договорных обязанностей стало чрезмерно обременительным в связи с событием, находящимся за пределами ее разумного контроля, которое, как разумно предполагается, не могло приниматься в расчет во время заключения договора; и что
b) разумно избежать или преодолеть событие или его последствия не представляется возможным, стороны обязаны в течение разумного периода времени с момента ссылки на этот пункт, договориться об альтернативных условиях договора, которые в разумной степени позволят преодолеть последствия такого события.

3 (а) Сторона расторгает. Если применяется пункт 2 настоящей Оговорки, но стороны не смогли согласовать альтернативные условия договора, как предусмотрено в этом пункте, сторона, ссылающаяся на настоящую Оговорку, имеет право расторгнуть договор, но не может требовать (его) изменения судом (соответствующей юрисдикции) без согласия другой стороны.
3 (б) Суд изменяет или расторгает. Если применяется пункт 2 настоящей Оговорки, но стороны не смогли согласовать альтернативные условия договора, как предусмотрено в этом пункте, любая из сторон имеет право просить суд изменить договор, в соответствующей части, с целью восстановления его равновесия, или расторгнуть договор, в зависимости от обстоятельств.
3 (с) Суд расторгает. Если применяется пункт 2 настоящей Оговорки, но стороны не смогли согласовать альтернативные условия договора, как предусмотрено в этом пункте, любая из сторон имеет право просить судью или арбитра вынести решение о расторжении договора.

В пункте 3 рассматривается ситуация, когда стороны не могут согласовать альтернативные условия договора. В этом случае существуют главным образом два варианта: расторжение договора одной из сторон, либо изменение (адаптация) или расторжение судом, обладающим юрисдикцией в соответствии с договором. Согласно варианту A, сторона, ссылающаяся на существенное изменение обстоятельств, вправе расторгнуть договор по своей инициативе.

Согласно варианту B стороны имеют право просить судью или арбитра изменить или расторгнуть договор. В этом случае суд может решить, какой из двух вариантов является более подходящим, в частности, когда никакое изменение не представляется разумным. Если вариант B оказывается неприемлемым для сторон договора, которые опасаются изменения договорного баланса третьей стороной (судом), стороны могут избрать вариант A или C, которые не предполагают изменения договора судьей или арбитром. Согласно варианту А сторона, ссылающаяся на существенное изменение обстоятельств, вправе расторгнуть договор по своей инициативе, а после этого другая сторона может заявить о незаконности такого решения, тогда как в соответствии с вариантом С любая из сторон может просить суд вынести решение о расторжении.

В случае, если стороны делают выбор в пользу изменения, представляется целесообразным, чтобы судья или арбитр призвал стороны представить предложения о необходимых корректировках, которые могут быть взяты в качестве отправной точки для изменения договора.

Выделяют два вида санкций.

Блокирующие санкции:
Запрещают любые операции с физическими или юридическими лицами из санкционного списка.

Если лица состоят в санкционном списке Европейского союза, то ЕС запрещает другим организациям:
· работать с деньгами или другими экономическими ресурсами;
· совершать сделки для предоставления преимуществ.

Если лица состоят в списке OFAC, США запрещает другим компаниям:
· предоставлять товары или услуги;
· действовать в экономических интересах.

Секторальные санкции:
Связаны с ограничением финансирования и распространяются на банки, предприятия нефтяной и оборонной промышленности.

Санкции. Какие виды санкций выделяют?

Всю основную информацию по наличию, либо отсутствию санкций можно посмотреть на сайте Казначейства США по адресу: https://www.treasury.gov/resource-center/sanctions/Pages/default.aspx
Отсюда можно начать поиск информации. Этот раздел относится к Управлению по контролю за иностранными активами (Office of Foreign Assets Control или OFAC).

Для поиска необходимой информации есть специальная страница: Sanctions List Search: https://sanctionssearch.ofac.treas.gov/

Можно прибегнуть и к помощи российских ресурсов по поиску компаний в санкционных списках, например, СПАРК-Интерфакс. Правда, для получения информации необходимо иметь подписку: https://spark-interfax.ru/quick-search/sanktsionnye-spiski

Или есть такой ресурс, но в полноте его есть сомнения: https://ruscifra.ru/sankcii/

Ещё рекомендуем материалы от РБК и Shmit16.

Где смотреть санкционный список США?

Не принимать поспешных решений, поддавшись панике.
Составить список трудностей и проблем, приоритезировать его.
Подумать о том, кто в вашем окружении обладает достаточной экспертизой, чтобы помочь вам решить проблемы. Самому подумать, чем можно быть полезным в условиях нестабильности и неопределённости.
Позаботиться о семье в первую очередь. Супруги, дети, родители, братья и сёстры — если они не будут в порядке и в безопасности, то о бизнесе будет думать сложнее.
Расписать разные сценарии и риски, которые могут возникнуть в личном плане и в плане бизнеса. Постараться представить себе негативный, нейтральный и позитивный сценарии, понять, какие ресурсы могут понадобиться в будущем, всё это для того, чтобы быть готовыми к изменениям и не чувствовать себя загнанными в угол.

Как сохранять веру в себя и свое дело в период турбулентности?

Что делать, если ситуация полна неопределенности — план действий для обеспечения уверенности в себе и преодоления беспокойства.

Как справиться с тревогой, паникой и страхом (простые алгоритмы и упражнения)

1. аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика, йога. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности. Достаточно 10-15 минут каждый день.

2. медитация, молитва, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей. Calm, Headspace, Insight Timer, etc.

3. телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.

4. поддерживающие социальные связи. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли.

5. психотерапия. Если чувствуете, что сложно справиться с эмоциями и тело сопротивляется любым попыткам успокоиться, то обратитесь к специалисту. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон. Многие компании практикуют сейчас открытую и бесплатную поддержку тех, кому нужна помощь. Можете воспользоваться сами или отправить ссылки близким.
https://therapist.bemeta.co/nowar
https://tineodna.ru
https://hotlineformen.ru
https://мырядом2020.рф
Бесплатную подписку на приложение Human Cosmos (много полезных медитаций, практик и контента на снятие тревоги) можно получить через телеграм @evolweguide (ребята генерируют индивидуальную ссылку с доступом на год).
Нарративное содружество КРАЙ готово оказывать бесплатную психологическую поддержку тем, кому она нужна. Если текущие события плохо на вас влияют и вам нужна поддержка, вот форма. Или напишите Анне Резуненко, она соединит вас со свободным практиком.

5. психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером, раз в 3-4 часа, но не чаще), в остальное время туда не заглядывайте. Постарайтесь изолироваться от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Скажите им честно, что вам не хочется выслушивать этот негатив, это неконструктивно.

6. отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.

7. достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора помогут вашему организму.

8. управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

9. ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

10. антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.

11. ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.

12. юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что нежелательно использовать при тревоге:

1. алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.

2. сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.

3. психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.

4. постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.

5. плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и т.д., если вы их раньше ещё не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем.

Техники, которые помогут при остром приступе паники, пиковой тревоге

Дыхание по квадрату. Найдите у себя в комнате предмет квадратной или прямоугольной формы (телевизор, картина, окно).

Шаг 1. Смотрите в верхний левый угол и вдохните носом, считая про себя до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните ртом, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

Повторите практику несколько раз.

Сесть на стуле с прямой спиной, поставить обе ноги на пол, ладони положить на ноги, расслабить плечи. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.

Когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7...), или оглядеться вокруг и назвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д.

Постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками. Многие не нейротипичные люди интуитивно используют это для заземления.

Задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание.

Составить лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и выписывайте в файл или на бумагу все, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, вместо этого вы сможете думать: ага, сработал триггер. Конечно, мне стало более тревожно, но это сейчас пройдёт.

Составить кризисный план. Это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать следующее:

- признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план
- всё, что помогло мне в предыдущие кризисы
- всё, что не помогло мне в предыдущие кризисы
- люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны - инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих меня вещей или дел, в каком порядке их начинать и т.д.
- поддерживающие слова самому себе.

Практиковать самоподдержку. Помогает признание ситуации как есть, без самообесценивания: если мне страшно, то мне страшно, а не «на самом деле я не боюсь». Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей – минимум 20 пунктов, всё, что угодно.

Составлено по мотивам материалов Екатерины Сигитовой, психотерапевта, д.м.н..

Со своей командой стоит держать постоянную связь, не пропадать, иначе может начаться паника, в идеале стоит давать видение от руководства раз в 2-3 дня с учётом новых вводных. Помимо всех описанных выше инструментов можно дать инструкцию по взаимодействию с инфополем от Александра Амзина. Она доступна по ссылке.

Вот самое важное, что нужно донести до своих сотрудников: "Обязательно появится ощущение, будто вы пропускаете что-то очень важное. Да, это так. Вы пропускаете мирную жизнь. Вы — не по своей вине — размениваете свой профессионализм и внимание на ужасы войны. Поэтому потратьте освободившееся время на то, что у вас получается. Работайте, творите, размышляйте, создавайте. Только так ваш мозг не окажется в бесконечном дне сурка".

Как помочь своей команде переработать тревогу, вернуться в ресурсное состояние и продолжать работу

У наших портфельных компаний есть много сотрудников, в прошлом году переехавших из Беларуси в Украину, также, как и много граждан Украины. В первую очередь о них. Необходимо обеспечить физическую безопасность себе и близким. Если есть возможность добраться до любой границы. Многие страны ЕС, особенно Польша и Словакия, разрешают пребывание на своей территории.

Для граждан всех стран региона, особенно России, Украины и Беларуси, мы рекомендуем срочный переезд только в случае физической опасности. Полноценная релокация бизнеса и переезд в другую страну на постоянной основе — это очень важное решение, требующее тщательного анализа и долгой подготовки. Если процесс релокации был начат еще до обострения ситуации и активной фазы войны, то имеет смысл его ускорить. Во всех остальных случаях, если желание или необходимость релоцироваться появилось, стоит начать изучение всех возможных вариантов, но принимать решение нужно через какое-то время, когда, надеемся, закончатся активные боевые действия и более-менее станут понятны все новые условия, вводимые теми или иными странами в эти дни. Речь тут идет и об ограничениях, и о новых условиях приема граждан разных стран.

Если речь идет о временном выезде по самым разным причинам, то выбор определяется наличием безвизового въезда (или наличием виз), а также воздушным сообщением с этими странами. Тут всё настолько быстро меняется, что лучше ориентироваться по ситуации.

На 27.02 наиболее удобными странами для срочного переезда граждан РФ выглядят Кипр, Черногория, Болгария, ОАЭ, Армения и Казахстан. Для граждан Украины и Беларуси к этому списку можно добавить почти все страны Восточной Европы, прежде всего Польшу и Словакию.

Релокация

Отрывок из поста Кеши Скирневского, предпринимателя и исследователя мозга про эмиграцию:

"Я хочу предостеречь всех, кто планирует уезжать из страны. Если вы часто путешествовали, или и так жили в разных странах, то вас это не касается. Но если вы всю жизнь прожили в России, то к эмоциональному удару от эмиграции вы можете быть не готовы.

Об этом не принято говорить, но люди попавшие в эмиграцию, гораздо чаще, чем кажется ломают свои судьбы и испытывают боль до конца жизни.

Всё дело опять таки в мозге. Если вам больше 25 лет, то мозг закончил фазу формирования. Теперь психологически вам до конца жизни будет двадцать пять лет. Можете спросить любого пожилого.

За эти годы, ваш мозг сформировал "борозды" восприятия информации. И сформированы они были, на основе культурного кода, который вас окружает: люди, архитектура, речь, цвета и тысячи мелких деталей, которым вы не придавали значение.

Попав в другую среду обитания, мозг теряет возможность пользоваться этими "бороздами". И уже не может перестроиться, так как период адаптации заканчивается к 25 годам. Это приводит к сильнейшим депрессиям у эмигрантов.

Да, бывают случае, когда надо собрать чемоданы и уехать. Но подумайте дважды. Может быть этот случай не ваш".

Ссылка на пост.

Кипр: https://t.me/+cViO9x0O0UcxMGVi
Турция: https://t.me/+acMT61xg0TFiODFi
Португалия: https://t.me/+vLkInNTOS_czNDBi
Черногория: https://t.me/+3tDVz68l09Y2Y2My
Армения: https://t.me/+yYWvWxS4m1kyOTQy и https://t.me/+szFNNJqf1J42Zjhi
Грузия: https://t.me/+ybliLz2eTiM1NDVi
Азербайджан: https://t.me/+zCTNJOYdcRIzMDky
Казахстан: https://t.me/welcometokz
Греция: https://t.me/+Sl6JV5cTY4A3OTEy
ОАЭ: https://t.me/+oJBvkEu5bftiMTEy
Испания: https://t.me/+BajpITkENRoxOGQy
Италия: https://t.me/+f-7FDZLWSbE5NThi
Бали: https://t.me/Korpusnomads

Если вы или ваши сотрудники уже твёрдо решили эмигрировать, то вот список полезных ссылок и чатов.

Мобильный справочник по 140+ визам из 40+ стран: wisa.app
В международном приложении для нетворкинга Intch ребята создали отдельную категорию запросов по релокации от людей из СНГ: https://relocation.intch.org
Visa Guide от Насти Миролюбовой и её команды Immigram.io, а также детальный гид от ребят по получению визы Global Talent Tech UK.
Гайд по релокации и список полезных ссылок от Иры Лобановской.
Канал про релокацию в Европу — ребята мониторят новости постоянно и делятся апдейтами.
Ещё один подробный обзор по странам с учётом их специфики от юристов Useful Services.
Англоязычный гид по странам от коллег из Flashpoint.
Гайд по релокации в Казхстан.

Пишите нам, если вам есть, чем поделиться. Давайте помогать и поддерживать друг друга в непростое для нас всех время!

НАШИ КОНТАКТЫ

Алина
agegamova@leta.vc
https://t.me/gegamova